Простые упражнения для исцеления тела по утрам для женщин

Мы начинаем урок с того момента, когда вы проснулись, открыли глаза и собираетесь вставать.

Как правильно просыпаться: упражнение на растяжение

Прежде всего, научитесь просыпаться правильно: сначала потянитесь. Потянитесь руками, зевните несколько раз, потянитесь ногами и всем телом. Пока вы ещё в постели, сделайте следующее упражнение на растяжение: ноги вместе, вытянуты, касаются друг друга; теперь начинайте тянуть правую ногу, не отрывая её от постели, как если бы вы хотели сделать ногу длиннее. Растяжение будет ощущаться от бедра вниз, и нога как бы удлинится на несколько сантиметров. Держите ногу в таком положении, пока не сосчитаете до 60, потом расслабьтесь, позволяя правой ноге «уравняться» с левой. То же самое проделайте с левой ногой.

Это упражнение растягивает позвоночник, тонизирует симпатические нервы и оказывает омолаживающий эффект на всё тело. Поскольку это очень энергичное упражнение, затрагивающее нервные сплетения, нужно следить, чтобы не «передержать»: 60 секунд для каждой ноги – это максимум.

Ещё очень важно помнить, что нельзя резко вставать с кровати даже если вы торопитесь, так как нервная система может получить шок. Дайте себе немного времени, чтобы вернуться в реальность. Пусть это возвращение будет медленным и постепенным.

Подготовка к утренней практике

Когда вы наконец встанете с постели, выпейте стакан воды комнатной температуры (без льда). Пейте воду после того, как вы почистите зубы и очистите язык специальным скребком или кусочком ткани.

Упражнения следует выполнять на пустой желудок, освободив мочевой пузырь и, если возможно, кишечник. Для занятий наденьте минимум одежды, при этом удобной. Не следует надевать одежду, которая бы стесняла движения. Можно заниматься в носках, если у вас замёрзли ноги.

Упражнения для шеи: укрепление и профилактика

Упражнение 1. Наклоните голову вперед и сделайте круговые движения. Если голова поворачивается легко и плавно, без «скрежета», значит, вам не о чем беспокоиться, если же нет – лучше начинать занятия как можно раньше, не откладывая.

Вот как выполняются упражнения для шеи. Сядьте, скрестите ноги и положите руки на колени. Расслабьте всё тело. Вы должны ощущать его только начиная от шеи вверх, всё остальное остаётся неподвижным и настолько расслабленным, как если бы вы сидели по шею в воде.

Упражнения для шеи: наклоны и повороты

1. Теперь закройте глаза и мягким движением уроните голову вперёд, потом назад, и снова вперёд и назад. Для начала сделайте упражнение четыре раза. Позже вы можете увеличить число до шести и более раз. Запрокидывая голову назад, расслабьте лицевые мускулы. При таком движении головы рот слегка приоткрывается.
2. Выполняя второе упражнение, поверните голову как можно дальше вправо, верните её в исходное положение, потом поверните как можно дальше влево и обратно. Повторите четыре раза. При движении головы в стороны мышцы шеи сокращаются, при возвращении в естественное положение мышцы расслабляются.
3. Выполняя третье упражнение, вы наклоняете голову направо, как если бы кто-то тянул ваше правое ухо к правому плечу. Потом выпрямляете голову, наклоняете её к левому плечу. И так повторите четыре раза. При наклоне головы в сторону не поднимайте плечо и не опрокидывайте голову назад. Из прямого положения она должна наклониться почти до горизонтального. Натяжение должно сильно ощущаться левой стороной шеи при наклоне головы вправо и правой стороной при наклоне влево.
4. Следующее упражнение напоминает движение черепахи. Нужно вытянуть шею как можно дальше и потом вернуть её в исходное положение. Выполняя это упражнение, вы делаете скользящее движение подбородком вперёд, как если бы вы хотели удлинить шею, выдвинув подбородок как можно дальше. При этом напряжение будет чувствоваться сзади и по обе стороны шеи, между ушами, а также посередине. Повторите упражнение четыре раза.
5. Выполняя пятое упражнение, сделайте те же движения, которые вы делали, проверяя эластичность своей шеи. Уроните голову вперёд и почувствуйте, какая она стала тяжёлая и безжизненная. Потом медленно вращайте головой по часовой стрелке. Повторите это несколько раз. Сделайте то же движение против часовой стрелки столько же раз. Не напрягайте спину и плечи, пусть голова висит расслабленно.

В конце последнего упражнения похлопайте шею двумя руками (тыльной стороной ладони) по бокам и под подбородком. Ладонью и кончиками пальцев похлопайте шею сзади. Каждодневное выполнение этих упражнений ослабит напряжение мышц шеи и сохранит их эластичными. Данные упражнения являются хорошей профилактикой двойного подбородка (если есть такая тенденция), они также укрепляют зрение, которое улучшается в результате того, что глазные нервы получают усиленный приток крови.

Упражнения для глаз: укрепление зрения

Упражнение 2. Откройте глаза и проверьте свою осанку. Спина прямая, руки на коленях. Тело расслаблено, голову держите прямо.

Вот в таком положении вы должны оставаться, пока делаете упражнение для глаз. Всё тело неподвижно, ничего не двигается, кроме глаз.

Теперь поднимите глаза и остановите взгляд на любой точке, которую вы можете видеть, не напрягаясь, не щурясь и, конечно, не поворачивая головы. Выполняя упражнение, смотрите на эту точку каждый раз, когда поднимаете глаза. Опустите глаза и найдите любую точку на полу, которую вы можете чётко видеть, посмотрев вниз. Смотрите на неё каждый раз, когда опускаете глаза. Дыхание должно быть естественным (то есть неглубоким).

Комплекс упражнений для глаз

1. Поднимите глаза и посмотрите на выбранную вами верхнюю точку. Опустите глаза и посмотрите на выбранную вами нижнюю точку. Повторите четыре раза. Закройте глаза и немного отдохните.
2. Теперь сделайте то же самое, используя точки, расположенные справа и слева на уровне глаз. Ориентиром могут служить поднятые указательные пальцы, которые вы будете держать с обеих сторон на таком расстоянии, чтобы вы их могли чётко видеть, не напрягаясь, переводя взгляд справа налево. Держа пальцы на уровне глаз и двигая только глазами, посмотрите направо, потом налево. Повторите четыре раза. Несколько раз моргните, закройте глаза и отдохните.
3. Теперь выберите точку, на которую вы будете смотреть, подняв глаза и отведя их вправо, затем другую, опустив глаза и отведя их влево, полузакрыв веки. Не забывайте сохранять свою обычную позу: прямая спина, руки на коленях, голова поставлена прямо и неподвижно. Посмотрите на выбранную точку в правом верхнем углу, потом на точку в левом нижнем углу. Повторите четыре раза. Моргните несколько раз. Закройте глаза и отдохните.
4. Следующее упражнение не рекомендуется делать раньше, чем через 3–4 дня после начала курса. Это медленное вращение глазами сначала по часовой, потом против часовой стрелки. Выполняется так: опустите глаза и посмотрите на пол, затем медленно поверните глаза налево, всё выше и выше, пока не увидите потолок. Теперь продолжайте вращение направо, всё ниже и ниже, пока снова не увидите пол. Медленно описав глазами полный круг, моргните, закройте глаза и отдохните. Повторите то же самое с вращением глазами против часовой стрелки.
5. Переходим к следующему упражнению. Выполняя его, вы поочередно переносите взгляд от ближней к дальней точке, и так несколько раз. Карандашом или пальцем дотроньтесь до кончика носа. Затем отодвиньте палец на такое минимальное расстояние, при котором изображение остаётся чётким, не расплывается и не двоится. Теперь чуть-чуть поднимите глаза и посмотрите вдаль на какую-нибудь точку, которую вы тоже ясно видите. А сейчас посмотрите на ближнюю точку – палец – потом переведите взгляд на дальнюю точку. Повторите несколько раз, моргните, закройте глаза и крепко зажмурьтесь.
6. Следующее упражнение выполняется при помощи ладоней. Оно помогает сохранить хорошее зрение и, кроме того, оказывает благотворное, успокаивающее действие на нервную систему. Оставайтесь сидеть на поверхности кровати. Подтяните к себе колени, слегка расставьте ноги, не отрывая ступни от поверхности. Быстро потрите ладони одна о другую, таким образом зарядив их электричеством. Положите ладони поверх закрытых глаз. При этом пальцы правой руки лежат на левой (крест-накрест) и прижаты ко лбу. Локти опираются на поднятые колени, так чтобы шея оставалась прямой. Не наклоняйте вперёд голову. Глубоко дышите. Если вы хотите продлить это упражнение дольше, чем несколько минут, лучше сядьте за стол, положите перед собой подушки или несколько книг и обопритесь о них локтями, так чтобы шея оставалась прямой, и продолжайте упражнение в таком положении.

Упражнение "Качалка": массаж позвоночника и бодрость

Упражнение 3. «Качалка».

«Качалка» – очень простое упражнение, и через несколько дней вы сможете его делать легко и свободно, в зависимости от вашего возраста, гибкости и даже веса.

Это упражнение укрепляет нервную систему. Оно помогает преодолеть сонливость и скованность – ощущения, часто испытываемые утром, после пробуждения. Оно даст вам приятное ощущение бодрости, что достигается хорошим массажем позвоночника. Это упражнение сделает ваш позвоночник гибким и сохранит его эластичным и молодым. Йоги говорят: «Ты можешь убежать от старости до тех пор, пока у тебя сильный и гибкий позвоночник». «Качалка» также улучшит и укрепит ваш сон.

Выполняйте его так. Сядьте в середине кровати. Подтяните колени и опустите голову. Положите руки под колени (на фото — руки сверху). Можете соединить их замком: для начала делайте так, как вам покажется удобней. Округлив спину, раскачивайтесь вперёд и назад быстрыми, поступательными движениями, похожими на движения кресла-качалки. Не выпрямляйте позвоночник, когда вы перекатываетесь назад, иначе не сможете перекатиться вперёд. Не пытайтесь качаться медленно, по крайней мере, сначала.

Вот ещё один полезный совет: при наклоне назад выпрямите колени, а при наклоне вперёд резко согните их. Не останавливайтесь после качка назад, а продолжайте делать поступательные движения. Сделайте это упражнение 4–6 раз, затем лягте и расслабьтесь до восстановления дыхания и несколько раз глубоко вдохните.

Упражнение «качалка» стимулирует поток нервной энергии, проходящий через спинной канал, и устанавливает лучшую связь между центральной нервной системой и всем телом.

Поднимание ног: укрепление мышц живота

Упражнение 4. Поднимание ног.

Это упражнение (Утхитта Падасана) выполняется довольно просто, но, чтобы научиться делать его правильно, вам потребуется некоторое время.

Лягте на спину. Руки вдоль туловища. Сделайте глубокий вдох, поднимая правую ногу вверх до того момента, когда она окажется под прямым углом к туловищу. Колено прямое, другая нога вытянута. Зафиксируйте это положение на несколько секунд, затем начинайте выдох и медленно опустите ногу в прежнее положение. Повторите то же движение левой ногой, а затем поднимите обе ноги вместе. После этого отдохните.

Удерживайте ноги в вертикальном положении сначала 3 секунды. Постепенно увеличивайте время до 12 секунд. Для начала выполните это упражнение один или два раза. Через несколько дней можете попробовать поднимать и опускать обе ноги вместе 4–5 раз не останавливаясь.

Лечебный эффект: эти движения способствуют глубокому массажу брюшной полости, результатом которого является укрепление мышц и уменьшение жировых отложений в области живота. Это хорошее упражнение для тех, у кого дряблый живот.

Сначала вам будет трудно медленно опускать обе ноги вместе, причём тем труднее, чем ближе ноги приближаются к полу. Однако уже к концу недели станет легче. Мышцы брюшного пресса могут слегка побаливать на второй день после такого сильного массажа. Но это скоро пройдет.

Внимание! Это упражнение не следует делать женщинам, страдающим гинекологическими заболеваниями, а также тем, у кого слабое сердце.

Поза "Голова к колену": укрепление ног и кишечника

Упражнение 5. «Голова к колену».

Следующим мы сделаем упражнение «голова к колену», или Джануширшасану: Джану означает «колено», Ширша – «голова» и Асана – «поза».

Сядьте прямо. Ноги вытяните. Согните левое колено и положите левую ступню к правому бедру как можно выше. Глубоко вдохните, втянув живот и слегка выгнув верхнюю часть груди. Выдохните, наклоняясь вперёд и стремясь достать пальцами рук правую ступню. Лоб при этом должен касаться правого колена. Затем вернитесь в исходное положение.

Оставайтесь в этой позе 3 секунды, постепенно увеличивайте время до 10 секунд. Повторите 1–2 раза, смените ногу и наклоняйте голову к левому колену. После этого лягте и расслабьтесь. Сделайте несколько глубоких вдохов перед тем, как сесть снова. Когда вы сможете оставаться в этой позе дольше, чем задерживать дыхание, просто возобновите дыхание, не меняя данной позы.

Лечебный эффект: поза «голова к колену» полезна во многих отношениях: она хороша для профилактики и облегчения расстройства желудка, запоров, недомоганий, связанных с увеличенной селезёнкой; она тонизирует работу кишечника, укрепляет ноги, прибавляет энергию и жизнеспособность.

Часто задаваемые вопросы об утренней йоге

Как правильно просыпаться для утренней йоги?

Сначала потянитесь, зевните. Выполните растяжение ног по 60 секунд каждая. Не вставайте резко — дайте нервной системе время адаптироваться. Медленно садитесь и вставайте.

Какие упражнения для шеи помогают сохранить здоровье?

Наклоны вперёд-назад, повороты в стороны, наклоны к плечам, вытяжение шеи вперёд («черепаха»), вращения головой. В конце — похлопывание шеи. Это профилактика двойного подбородка и улучшение зрения.

Какие упражнения для глаз нужно делать?

Взгляд вверх-вниз, вправо-влево, по диагоналям, медленные вращения, фокусировка на ближней и дальней точке, упражнение с ладонями (пальминг).

Для чего нужно упражнение «Качалка»?

«Качалка» массирует позвоночник, укрепляет нервную систему, помогает преодолеть утреннюю сонливость и сохраняет гибкость позвоночника.

Есть ли противопоказания для поднимания ног и Джануширшасаны?

Поднимание ног противопоказано при гинекологических заболеваниях и слабом сердце. Джануширшасана не рекомендуется при травмах спины — выполняйте осторожно и без резких движений.