Йога- древнейшая система саморазвития и мощный инструмент в умелых руках, дающий не только здоровье, а также гармонии, спокойствие, расширение восприятия и многое другое. Возможности ее велики. Но при неумелом или неправильном ее использовании, йога может навредить практикующему и окружающему его миру.
Развитие и совершенствование с помощью йоги связано не только с физическими возможностями тела, а также с образом жизни человека, его психоэмоциональным фоном, в котором он живет…
Понятие «травмобезопасность» не ограничивается только физикой тела. Йога- это духовный путь, где тело только один из инструментов. Йога – метод физической и психической дисциплины, который позволяет взять под контроль весь организм человека ради более эффективной жизни.
Что поможет снизить риск возникновения травм при занятиях йогой.
Это:
- Наличие и использование качественных источников информации; опыта и результатов практик, накопленных предыдущими поколениями;
- Изучение йоги не только по книгам, а через обращение к компетентным людям, который прошли данный путь, имеют опыт и знают о результатах практики на ее различных уровнях;
- Наличие собственного опыта.
Йога- это путь человека к самому себе: вглубь и внутрь. При таком движение нужна не помощь инструктора , а учителя( преподавателя). Именно в этом отличие йоги от физкультуры и спорта. Учитель дает направление, а вся работа, равно как и текущий контроль ее исполнения, ложится на занимающегося!
Никакой тренер или учитель не может полностью знать и ежеминутно ощущать физическое, духовное и психическое состояние своего подопечного. Возможны проблемы со здоровьем, плохое самочувствие, настроение, утомленность, какие-то врожденные особенности организма. Об этом знает только сам практикующий. Получая от преподавателя те или иные указания, практикующий пропускает их через призму знаний о себе и делает выводы о дозировке нагрузки, собственных слабых местах, травмах, акцентах на ту или иную область тела – все это самостоятельная работа!
Роль преподавателя, помимо знаний, указать на моменты, требующие внимания. Таким образом, травмобезопасность в йоге в большей мере, есть ответственность перед самими собой!
Практикуя йогу, человек прикладывает усилия на трех уровнях : физическом, энергетическом и духовном, поэтому обстановка, настрой, мотивация, поддержка окружения служат дополнительным гарантом безопасности практики.
Чтобы практика асан была безопасной на физическом уровне, необходимо соблюдать следующие правила:
- Зал для практики должен быть комфортным, с притоком свежего воздуха;
- Одежда должна быть удобной;
- Начинать занятия с настройки на практику, проводить динамическую разминку, которая подготовит суставы, мышцы, связки и сухожилия к выполнению различных асан. Но следует знать, что слишком сильный разогрев так же может послужить причиной травмы.;
- Грамотное выстраивание комплекса предполагает сбалансированное отношение асан на силу и гибкость. Начинающим желательно использовать больше поз для развития мышечного корсета. Внимание внутри тела. При выполнении асаны (особенно предельной, где ощущается тяга и дискомфорт), внимание должно контролировать это место, не отвлекаясь на посторонние мысли и объекты.. Осознанность и внимательность должны стать привычкой.
- Внимательно относиться к дыханию. При выполнении интенсивной практики важно синхронизировать движения с дыханием. Дыхание – это показатель того на сколько вы можете контролировать своё занятие. Если дыхание сбивается надо остановиться (обычно команду дает преподаватель), перевести дыхание и заняться снова.
- Степень нагрузок определяется с учетом ваших индивидуальных особенностей;
- На йоге в первую очередь страдают:
Колени. Коленные суставы – наиболее травмируемая часть при занятии йогой. Не допускайте острых углов в коленных суставах своих учеников, голень должна быть перпендикулярна полу. Поза «Лотоса» выполняется за счет работы тазобедренных суставов, но никак не из-за эксплуатации коленных.
Запястья. Запястный сустав не должен переходить угол в 900. После балансов на руках необходима компенсация.
Шейные позвонки. В перевернутых асанах запрещено крутить головой, особенно, если шея под давлением. Чтобы этого избежать, в большинстве поз должна присутствовать легкая Джаландхара бандха.(подаем голову чуть назад, после чего слегка опускаем подбородок) При стойке на голове(ширшасана) работают руки, плечи и спина. Нагрузка на шею составляет 20%.Но в любом случае необходимы подготовленный плечевой пояс, сильный и подвижный одновременно, и таким образом способность удерживать большую часть веса руками.
Поясница. Компенсация прогибов и наклонов в сторону — это наклон вперед и поворот корпуса (скрутка). Самый естественный наклон вперед — это свободно повесить корпус стоя. Основной принцип наклона — наклон с вытянутой спиной. Это удобно сделать так же на вдохе. Последовательность такая: вдох, наклон вперед с вытянутой от таза спиной (складка в бедрах) и выдох внутри формы с расслаблением всех возможных мышц. Пупок с поясницей и нижние ребра стремятся вперед к коленям вдоль бедер. Во время выполнения скруток стремитесь не к глубине поворота, а удержать позвоночник вытянутым от копчика до основания черепа, поворот же выполняйте так, чтобы оставалось ощущение комфорта в позвоночнике.
Тазобедренные суставы.
Если вы вдруг почувствовали неприятные ощущения в одной из этих областей — немедленно прекратите выполнение упражнение! И если есть возможность — призовите на помощь преподавателя. Скорее всего, вы что-то делаете не так.. При неправильном выполнении нагрузка на поясницу, на позвонки и межпозвоночные диски, сильно увеличивается, образуются протрузии и грыжи.
При недостаточной растяжке задней поверхности ног при наклоне, рекомендуем сгибать ноги в коленях. Аналогично в наклонах из положения сидя, подкладывайте возвышения под таз (подушка, плед, сложенный в несколько раз, кирпичик). Так же будьте внимательны следите, обращать внимание на шею (не зажимать шею), отводить плечи назад. Наклоны нужно выполнять за счет сгибания в тазобедренных суставах, а не за счет поясницы.
- Правильная мотивация:»ориентируемся не на результат, а на процесс»;
- Необходимо учитывать возрастные ограничения на отдельные асаны. Например, регулярное выполнение ширшасаны допускается до 50 лет, затем ее нужно заменить более мягкими перевернутыми позами.
Например, человеку со склонностью к повышенному кровяному давлению не стоит делать перевернутые асаны.
Прогибы, скрутки и другие травмоопасные позиции выполняются с применением правильной техники дыхания, помогающей растянуть позвонки. На начальном этапе практики эти виды асан выполняются в адаптированных, упрощенных вариантах, а в отдельных случаях полностью исключаются.
Прогибы. При выполнении прогиба надо включать дополнительно тазобедренные суставы, грудной отдел позвоночника и плечевые суставы. Уменьшать нагрузку на поясничный отдел. Прогибы нужно выполнять с мышечной Уддияна Бандхой (легкий тонус живота), подворачивая копчик внутрь и подтянув ягодицы. Следует также избегать резких входов в позу.
Скручивания противопоказаны при таких проблемах в позвоночнике, как смещения, грыжи, протрузия и др. Во избежание повреждения позвоночника и получения грыжи надо быть особенно аккуратными при выполнении скручивания с наклоном. Для неподготовленного человека, в этом случае, давление на диск позвоночника концентрируется в одной точке и вероятность образование грыжи слишком велика. Скрутки нужно выполнять с постоянным осевым вытяжением позвоночника вверх, а использование рук в качестве рычага должно быть минимальным.
Дети вообще не должны выполнять сложные асаны, поскольку у них не развита способность к самоконтролю.
Общее правило: нет поз, которые являются травмоопасными или травмобезопасными для всех. Но каждая поза может представлять опасность при неграмотном исполнении;
- если при выполнении асаны задействуется какой-либо рычаг – сила мышц ( например при выполнении скрутки, вес тела, ремешок ( например. В пашчимоттанасане ), то поза должна выполняться еще более внимательно, поскольку дополнительное усилие, которое дает применение рычага, даст возможность погрузиться в позу дальше актуального предела;
- важен внимательный вход в асану, ее удержание, а также плавный выход из нее;
- недопустимо удержание поз при ощущениях ярко выраженного дискомфорта и боли.